1. Taze meyve

Taze meyveler, sağlıklı bir atıştırmalık. Ama lif oranı olarak, tüm meyveler eşit değil. Bir büyük armutta 9,9 gram lif var. Diğer yüksek lifli meyvelere, ahududu (1/2 bardak başına 4 gram), böğürtlen (1/2 bardak başına 3,8 gram), muz (bir orta boy için 3,1) ve yaban mersini (1/2 bardak başına 2 gram) örnek gösterilebilir. Armut ve elma, cilt sağlığınız için de iyi bir seçim.

2. Tam tahıllı ekmek ve kraker

Öğle yemeğinde, tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç yiyebilirsiniz. Ya da tam tahıllı krakerleri deneyebilirsiniz. Tam tahıl, tahılın tüm kısımlarını içerdiği anlamına gelir ve bu da size tüm besinleri verir. Klinik çalışmalar, diyetinize tam tahıl ve diğer yüksek lifli gıdaların eklenmesinin kalp ve tip 2 diyabet hastalığı riskini düşürebileceğini gösteriyor.

3. Lif oranı yüksek sebzeler

Enginar, yeşil bezelye, ıspanak, mısır, brokoli ve patates, yüksek oranda lif içeren sebzelerdir. Ama tüm sebzelerde biraz lif bulunur. Lif alımını artırmak için omlete, sandviçe, makarnaya, pizzaya ve çorbaya sebze ekleyebilirsiniz. Bir öğüne pancar, enginar, kereviz gibi sebzeleri eklemeyi deneyin.

4. Kurutulmuş meyve

Kuru erik, yüksek lif içeriğinden dolayı sindirime yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı azaltır. Kurutulmuş meyvelerin çoğu liflidir. Birkaç tane kuru incir, hurma, kuru üzüm ya da kuru kayısı yiyebilirsiniz. Mısır gevreği veya tam tahıllı gıdaların üzerine ekleyebilirsiniz. Ancak, kurutulmuş meyvelerin şekerle yüklü olduğunu unutmayın. Yani porsiyon kontrolü önemli.

5. Lif oranı yüksek fasulye

Fasulyede, yüksek oranda lif ve protein var, yağ oranı ise düşük. Haftada iki kez et yerine yiyebilirsiniz. Çorba, güveç, salata, yumurta, pirinç ve makarna yemeklerinde kullanabilirsiniz. Kabızlık ve gazı engellemek için yediğiniz lif oranı yüksek fasulyeleri bol miktarda su ile yıkadığınızdan emin olun.

6. Bezelye ve diğer baklagiller

Mercimek ve bezelye, fasulye gibi lif ve protein olarak zengin ve az yağlıdır. Mercimek diğer baklagillerden daha çabuk pişer. Çorba ve et yemeklerinde favoridir. Salatalara pişmiş nohut ekleyebilirsiniz veya nohuttan humus yapabilirsiniz.

7. Kuru yemiş

Pek çok insan, çok fazla kuru yemiş yemez çünkü kalori ve yağ bakımından yüksektir. Ancak fındıktaki yağ, iyi yağlardan biri olarak kabul edilir. Kuru yemişler, büyük bir lif ve besin kaynağıdır. Örneğin, bir 1/4 fincan ay çekirdeğinde 3,9 gram, 28 gram bademde 3,5 gram lif var. Doğranmış fındık veya tohumları salataya, tahıllı gıdalara veya yoğurda ekleyebilirsiniz. Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırmalığı için bir avuç dolusu kavrulmuş fındık yiyebilirsiniz.

8. Erişte, kinoa ve bulgur

Yemeğinizde kahverengi pirinç kullanabilir ya da tam tahıllı erişteleri deneyebilirsiniz. Farklı bir şey için, kinoa ya da bulgur ile bir yemek yapabilirsiniz. Bu tahıllar, zengin lif içerir. Kilo aldırır mı? Diyetinize lif eklemek aslında daha tok hissetmenizi sağlamaya yardımcı olabilir. Bu besinler daha fazla çiğnemeye ihtiyaç duyar ve midenizin dolarak tok hissetmeniz için size zaman kazandırır.

9. Keten tohumu

Keten tohumu, mükemmel bir lif kaynağıdır. Çorba kaşığı başına 2,8 gram lif içerir. Keten tohumu genellikle müshil olarak kullanılır. Çalışmalar kolesterol seviyelerini düşürmeye ve sıcak basmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bütün veya öğütülmüş keten tohumunu, ekmeklere veya diğer fırınlanmış ürünlere ekleyebilirsiniz. Keten tohumlu bir smoothie yapabilir veya pişmiş sebzeler üzerine serpebilirsiniz.

10. Tahıllı atıştırmalıklar

Eğer fiber içeren gıdalarla aranız iyi değilse, marketlerde satılan tahıllı atıştırmalıklar, tost ekmeği ve lif oranı zengin makarna yiyebilirsiniz. Lif oranı zengin atıştırmalıkları yoğurt ile karıştırarak daha lezzetli yapabilirsiniz.

Çoğu kişi günlük beslenme düzeni içerisinde yeterince lif alamamaktadır. Günlük beslenmede ortalama 30 gram lif alınması gerekmektedir.

Çocuklarda lif alımı söz konusu olduğunda ise bu oranlar değişebilmektedir. Faklı yaş gruplarındaki çocukların alması tavsiye edilen günlük besinsel lif miktarlarını öğrenmek için aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz:

• 2-5 yaş çocuklar: yaklaşık 15 gram
• 5-11 yaş çocuklar: yaklaşık 20 gram
• 11-16 yaş çocuklar: 25 gram
• 16-18 yaş çocuklar: yaklaşık 30 gram

Lifli Yiyecekler Nelerdir?

Lif, sadece bitkilerden elde edilen besinlerde bulunur. Kırmızı et, beyaz et, balık ya da süt ürünleri lif içermezler.

Liflerin iki kısma ayrıldıklarını hatırlatmakta fayda var; suda çözünen lifler ve suda çözünemeyen lifler. Bu lif türlerinden her biri vücudunuza farklı anlamlarda katkı yapar. Bu yüzden bu lif türlerinden her ikisi de beslenme düzeninizde bulunmalıdır. Tam tahıllı taneler ve bolca sebze ve meyve tüketmek hem yetişkinlerin hem de çocukların yeterince lif almalarını sağlar.

Yalnız irritabl bağırsak sendromunuz (İBS) varsa, tüketmekte olduğunuz lif çeşidini ve lif miktarını yaşadığınız semptomlara göre değiştirmeniz gerekebilir. Bu konuda bir doktor veya diyetisyenden yardım almanızı tavsiye ederiz.

Suda Çözünen Lifler

Suda çözünen lifler sindirim sisteminizde çözünebilen liflerdir. Kanınızdaki kolesterol miktarının azaltılmasında yardımcı olabilirler. Kabızlık sorunu yaşıyorsanız sebze, meyve, yulaf ve sarı keten tohumu gibi suda çözünen lif kaynakları size fayda sağlayabilir. Suda çözüne lif miktarı alımını yavaşça arttırarak dışkınızı yumuşatabilir ve bağırsaklardan kolayca atılmasını sağlayabilirsiniz.

Suda Çözünen Lifler Hangi Besinlerde Bulunur?

• Yulaf, arpa ve çavdar
• Muz ve elma gibi meyveler
• Havuç ve patates gibi toprakta yetişen sebzeler
• Keten tohumu

Suda Çözünemeyen Lifler

Bu lifler başlıktan da anlaşılacağı gibi suda çözünemezler. Bağırsaklarınızdan yıkıma uğramadan geçerler ve diğer besinlerinde bağırsaklardan daha kolay bir şekilde geçmesine yardımcı olurlar. Suda çözünemeyen lifler bağırsaklarınızın sağlığını korur ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir. Yalnız ishal olduğunuzda beslenmenizdeki suda çözünemeyen lif miktarını azaltmanız gerekir.

Suda Çözünemeyen Lifler Hangi Besinlerde Bulunur?

• Kepekli ekmek
• Kepek
• Tahıllar
• Sert kabuklu yemişler ve tohumlar (sarı keten tohumu hariç)

Lifli Yiyecekler Ne İşe Yarar?

Lifli yiyeceklerle beslenmek daha uzun tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Lifli yiyecekler tüketmek kilo vermek konusunda size destek sağlayabilir.

Lif alımınızı arttırmanız gerekiyorsa bunu aşamalı olarak yapmalısınız. Lif alımınızı birden arttırmak gaz yapıp şişkinlik hissi verebilir ve mide kramplarına neden olabilir.

Aynı zamanda günlük sıvı alımınıza da dikkat etmelisiniz. Günde yaklaşık 1-2 litre (6-8 bardak) sıvı almanız tavsiye edilmektedir. Egzersiz yaptığınızda ya da hava sıcak olduğunda bu miktarı arttırmayı unutmayın.

Lifli Yiyecekler Zayıflatır Mı?

Zayıflamak isteyenlere herkesin uygulayabileceği basit bir tavsiye vermek istiyoruz: daha fazla lifli yiyecek tüketin ve lif alımınızı arttırın. Yapılan son bir araştırmaya göre beslenme düzenlerine lifli yiyeceklere daha çok yer verenlerin  (başka herhangi bir değişiklik yapmaksızın) kalp dostu, yağ oranı düşük bir beslenme planını takip edenler kadar kilo verdikleri görüldü. Aynı araştırmada daha çok lifli yiyecek tüketenlerin daha sağlıklı kilo değerlerine sahip oldukları da belirtilmiştir.