Potasyum vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini korumak için kullanılan temel bir besindir. Vücudun su dengesinde önemli bir rol oynar ve vücudun sodyum-potasyum pompasında hücresel işlev sodyumla çalışır. Potasyum eksikliği istenmeyen bir durumdur ve ciddi baş ağrıları, su kaybı ve kalp çarpıntısı gibi durumlara neden olabilir. Yetişkinler için günlük alınması gereken potasyum miktarı ortalama 4.5 gramdır.

Çoğu insan günlük olarak gerektiği kadar potasyum almakta zorlanır. Birazdan okuyacağınız potasyum bakımından zengin gıdalar listesini kullanarak, gereksinimlerinizi karşılamak ve eksiklikleri önlemek için düzenli olarak ne tür yiyeceklerin yenmesi gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Potasyumun faydaları
Potasyumdan zengin besinlere geçmeden önce potasyumun faydalarına bir göz atalım. Kalp, beyin, böbrekler de dahil olmak üzere vücudumuzun işleyişinde hem bir mineral hem de bir elektrolit olarak oldukça kilit bir işleve sahiptir.

1. Kalp sağlığı
Sağlıklı bir kalbin kesinlikle yaptığı tek şey olması gerektiği gibi atmaktır. Kalp ritminizden bahsediyorum ve potasyum ritmin sağlıklı ve olması gerektiği gibi devam etmesini sağlamada doğrudan rol oynuyor. Kalp ritminizle ilgili sorun yaşıyorsanız, potasyum eksikliği rahatsızlığınızda rol oynuyor olabilir.

2. İnme riskini azaltır
Birçok gözlemsel çalışma, yüksek potasyum seviyesine sahip olanların daha düşük inme riski yaşadığını göstermiştir. İnme riski, yüksek potasyum tüketicilerinde düşüktür. Ancak takviyelerden ziyade besin kaynaklarından alınan potasyumun daha faydalı olacağı unutulmamalıdır.

3. Hipertansiyonu önleme
Araştırmalar potasyum bakımından zengin bir diyetin, özellikle meyve ve sebzelerin potasyumunun, kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Potasyum gıdalardaki artışa, yüksek sodyumlu gıdalardaki artış eşlik etmezse, alacağınız potasyum tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı oluyor. Ancak böbrek sorunu olan insanların doktor/diyetisyen kontrolü altında yüksek potasyum tüketimleri önerilmektedir.

4. Krampları azaltır
Yüksek potasyum içeren yiyecekleri tüketmenin temel faydalarından biri kas kramplarının azalması ve kas gücünün iyileşmesidir. Kas güçsüzlüğü, kas ağrıları ve kas krampları, düşük potasyum seviyelerinin ortak yan etkileridir. Bu durum bir sporcunun susuz kalması ve egzersizden önce ve sonra yeterince potasyum bakımından zengin yiyecekler tüketmemesi durumunda ortaya çıkabilir. Potasyum, aynı zamanda premenstrüel sendromla (PMS) ilgili kramplar için de faydalıdır.

5. Selülite engel olur
Selülit oluşumunun ana sebeplerinden biri vücutta fazla sıvı tutulumudur. Çoğu insan çok fazla sodyum tüketir ve yeterince potasyum alamaz. Sodyum, besinleri potasyumun hücrelerinizden çıkan atıkları atmaya yardımcı olduğu hücrelere getirir. Bu nedenle, sodyum alımını azaltır ve potasyum yönünden zengin yiyecekleri tüketmeye başlarsanız selülit yoğunluğunu azaltabilirsiniz.

6. Osteoporoz koruması
Araştırmalar, artan kemik yoğunluğu ile artan potasyum alımı arasında doğrudan bir ilişki bulmuştur. Sitrat ve bikarbonat, potasyum bakımından zengin meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan iki potasyum tuzudur ve son zamanlarda yapılan bir çalışma, bu potasyum tuzlarının kemik sağlığınızı iyileştirebileceğini ve osteoporozu önleyebileceğini ortaya koymaktadır.

7. Metabolizma
Vücudunuz tükettiğiniz karbonhidratları doğru bir şekilde işlemek ve kullanmak için potasyuma ihtiyaç duyar. Bir çocuk veya bir yetişkin olarak, protein ve kas oluşturmak için potasyum gereklidir. Gelişmekte olan çocuklarda ve gençlerde potasyum, büyümenin normal ve sağlıklı bir oranda devam etmesini sağlamaya yardımcı olur.

Potasyum içeriği zengin besinler
Hangi gıdalar potasyumdan zengindir? Günlük ihtiyacınızı karşılamak için seçebileceğiniz birçok potasyum bakımından zengin gıda var. Bu liste en yüksek potasyum içeren yiyeceklerden bazılarını içerir.

Ispanak: 1 su bardağı pişmiş ıspanakta 839 miligram potasyum vardır.

Avokado: 1 bütün avokadoda 1067 miligram potasyum vardır.

Patates: 1 orta boy patateste 855 miligram potasyum vardır.

Somon: 100 gram somonda yaklaşık 770 miligram potasyum vardır.

Kuru kayısı: Yarım fincan kuru kayısıda 750 miligram potasyum vardır.

Hindistan cevizi suyu: 1 su bardağında 600 miligram potasyum vardır.

Nar: 1 orta boy narda 667 miligram potasyum vardır.

Beyaz fasulye: Yarım su bardağı beyaz fasulyede 500 miligram potasyum vardır.

Muz: 1 orta boy muzda 487 miligram potasyum vardır.

Badem: 100 gramında 705 miligram potasyum vardır.

Potasyum eksikliği tehlikeleri
Vücudunuz sürekli bu iki elektrolit arasında dengeleyici bir hareket gerçekleştirir: potasyum ve sodyum. Sodyum seviyeleri yükseldiğinde, potasyum seviyeleri azalır ve sodyum seviyeleri azaldığında, potasyum seviyeleri artar. Potasyum alımınızı devam ettirmek çok önemliyken, aşırı sodyum almamak da önemlidir.

Potasyum eksikliğinde bu belirtiler ortaya çıkabilir:

- Yorgunluk

- Sinirlilik

- Kalp çarpıntısı

- Kas krampları

- Kabızlık

- Kilo alımı

- Tansiyon sorunları

- Mide bulantısı

- Artrit

- Selülit oluşumu

- Şişkinlik

- Depresyon veya halüsinasyonlar dahil olmak üzere anormal psikolojik davranış

Günlük alınması gereken potasyum miktarı
0-12 ay bebekler: 400–700 miligram / gün

1-8 yaş arası çocuklar: 3000–3800 miligram / gün

9-18 yaş arası gençler: 4500–4700 miligram / gün

19 yaş ve üstü yetişkinler: 4700 miligram / gün

Hamile veya emziren kadınlar: 5100 miligram / gün