Dyt. Berrin Esra KARAMAN
https://www.instagram.com/dytberrinesra/

Yeterli ve dengeli beslenmeyle özellikle okul çağındaki çocukların zihin gelişimlerine katkıda bulunarak okul başarıları artırılabilir. Peki nasıl?

GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜ KAHVALTI

Araştırmalara göre güne farklı gruplardan besinler içeren kahvaltıyla başlayan çocukların okul başarısı artmaktadır. Kahvaltıyla çocukların kas işlevleri daha iyi gelişir ve daha geç yorgunluk hissi oluşur. Bu durum öğrenmeyi de olumlu yönde etkiler, çocuklar derse daha iyi konsantre olur, problemleri daha kolay çözer ve daha başarılı olurlar. Aynı zamanda kahvaltı eden çocuklarda şişmanlık görülme oranı daha azdır. Çocuklarınızın gece boyu açlık sonrası vücutlarındaki enerji gereksinimini karşıladığı ilk öğün olan kahvaltıyı atlamamaları gerekir. Süt ve süt ürünlerinden zengin bir kahvaltı çocuğunuzun okul başarısını artıracaktır.

ANNE SÜTÜNDEN SONRA EN KALİTELİ PROTEİN YUMURTA

Çocuğunuzda görülebilecek yetersiz protein alımı endişeye, dikkat dağınıklığına ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Kahvaltıların olmazsa olmazı kaliteli protein yumurta, aynı zamanda içerdiği Kolin vitaminiyle çocuğunuzun beyin gelişimine ve hafızasını kuvvetlendirmesine yardımcı olur. Çocuklarınızın haftanın en az beş günü bir adet yumurta, her gün üç porsiyon yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri, 2-3 gün kırmızı et/kurubaklagil tüketmesine özen gösterin. 

KALSİYUM MUCİZESİ

Yapılan bazı çalışmalara göre okulda süt içen çocukların, içmeyenlerden daha iyi beslendikleri, daha fazla kalsiyum, A vitamini, riboflavin aldıkları gözlenmiştir. Süt ürünlerinin yapısında bulunan kalsiyum, protein ve B vitaminleri beyin dokusu, kemiklerin ve enzimlerin gelişimi için gereklidir. Sütün içeriğinde yer alan triptofan ve kalsiyum vücutta stresi azaltıcı ve sinir liflerini sabitleyici etki gösterir. Böylece çocuğunuzun, yaşadığı stres, sinir ve endişeyle daha kolay baş etmesine yardımcı olur. Çocukların kalsiyum ihtiyacı yaklaşık olarak günlük 800-1000 mg kadardır. Bir su bardağı süt = 240 mg, bir su bardağı yoğurt=180 mg, 30 gr beyaz peynir (1 kibrit kutusu )=70 mg ve 30 gr kaşar peynir (1 kibrit kutusu )=230 mg kalsiyum içerir. O nedenle bu yaş grubundaki çocukların bu ölçülerde birer porsiyon gün içerisinde tüketmesi kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar.  

BİLİŞSEL PERFORMANS İÇİN OMEGA-3

Büyüme döneminde olan çocuklarda öğrenme yeteneğini artırır ayrıca çocuklarda merkezi sinir sistemi, beyin ve beden gelişimi için çok önemlidir. Çocuğunuzun beslenmesinde Omega 3’ün en iyi kaynağı olan balığa haftada 2-3 kez yer verebilirsiniz. Somon, levrek ve alabalık güzel bir tercih olacaktır. Omega 3 kaynağı bir diğer besin de ceviz; şeklinden de anlaşılacağı üzere beyni besleyen harika besinlerdendir. Okul çağı çocuklarının ders başarısı ve zihinsel gelişimi için oldukça değerlidir. Cevizin ayrıca sakinleştirici, rahatlatıcı ve sinirsel sistem rahatsızlıklarını önleyici etkisi de mevcuttur. Çocuklarınızın beslenme çantasından cevizi eksik etmemenizi öneririm. Beyni besleyen kuruyemişlerden biri de çiğ badem; içeriğindeki L- karnitin ve E vitaminiyle antioksidan kapasiteye sahiptir, vücuttaki ve beyindeki inflamasyonu azaltır. Kan şekeri dengelenmesine yardımcı olarak dikkat dağınıklığı, halsizlik ve uyku hali görülmesinin önüne geçer.

DAHA GÜÇLÜ BİR BEYİN VE BAĞIŞIKLIK İÇİN MEYVE VE SEBZELER

Sebzelerin tüketilirken taze, sulu, az pişmiş olmasına özen gösterildiği takdirde antioksidan kapasitesi yüksek, vitamin ve mineral açıdan zengin bir besin elde etmiş oluruz. Çocuklarınızın sindirim sistemi sağlığı için gerekli posa alımını da sağlamak adına günde 4-5 porsiyon meyve sebze tüketmelerine özen gösterin. Çocuklarınızın beslenme çantalarında mevsimine uygun, iyi yıkanmış, taze sebze ve meyvelerden (minik domates, salatalık dilimleri, ıspanak, marul, minik havuç, mandalina, elma, üzüm, kiraz, erik gibi) birine mutlaka yer verin. Yaş meyvelerin yanı sıra kuru meyveler de (kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, kuru erik, yaban mersini vb.) enerji verici özelliğiyle okul çağı çocuklarının tatlı ihtiyacını karşılar, teneffüs aralarında tüketmeleri için yine beslenme çantalarına ekleyebilirsiniz

SAĞLIKLI ALTERNATİFLER DENEYİN

Çocuklar bu dönemde fazla enerji harcadıkları için çok enerjiye ihtiyaç duyarlar. Doğru besinlerle enerji ihtiyacını karşılayamayan çocuklar sağlıksız besinlere yönelme isteği duyarlar. Bunlardan en kritiği de şekerli, çikolatalı besinler! Bilimsel araştırmalar basit şeker tüketimiyle hiperaktivite ve hırçınlık arasında ilişki olduğunu göstermektedir. Yani şeker, un ve şekerli sıvılar gibi basit karbohidratlar, derslerde konsantrasyon ve başarı oranını azaltmaktadır. Bu besinlerin aşırı tüketiminin çocuklarda yağ olarak depolanacağı ve çocukluk obezitesi için önemli bir risk faktörü olduğu da unutulmamalıdır. Bunların önüne geçmek için pekmez-tahin-yulaf ezmesi-kakao ile hazırlanmış harika anne çikolataları yapabilir veya tam buğday unu kullanarak ev yapımı kek, kurabiye, poğaçalar hazırlayarak çocuklarınızın beslenme çantasına ekleyebilirsiniz. Ancak içine koyduğunuz besinlerin yağ, şeker, kuruyemiş, kuru meyve miktarlarına dikkat etmeniz gerekir.

BESLENMEDE OLMAZSA OLMAZ ‘DENGE’ 

Her öğünde dört temel besin grubunda yer alan yiyeceklerin tüketilmesine özel gösterilmelidir (tahıl grubu- et grubu-süt grubu- sebze grubu). Çocukların büyüme ve gelişmeleri için mineral, demir, posa ve B vitamini açısından zengin ekmeğin yeri de oldukça önemlidir. Çocuklarınız bulgur, esmer pirinç, makarna, patates, havuç gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmelidirler. Tahılın tam halinin kullanıldığı unlardan hazırlanan ekmeklerden tercih etmek çocuklarınız için daha faydalı olacaktır.

Hazır ürünlerde bolca kullanılan "yağ, şeker ve tuz" üçlüsünün oluşturduğu besinlerin tüketim sıklığını sınırlandırın. Evde cips, çikolata, bisküvi, gazlı içecekler, hazır meyve suları bulundurmamaya özen gösterin veya bu besinleri çocuklarınız için sağlıklı alternatiflerle dengelemeye çalışabilirsiniz. Dışarıda yemeyi seviyorsa daha sağlıklı hale getirebilmek adına hamburgerin yanında patates kızartması-kola yerine ayran-salata istemeyi teklif edebilir veya hamburger-patates yediği günün diğer öğünlerinde sebze ve meyveyi artırması gerektiğini anlatabilirsiniz. 

ROL MODELİ SİZLERSİNİZ

Çocuğunuzla birlikte sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaya ve sürdürmeye çalışın. Çocuklar çok iyi birer gözlemcidirler. Yemek masasında da aynı gözlemci tavırlarıyla sizin yemek yeme alışkanlıklarınızı takip ve taklit ederler. Belirli bir besini görünce yaptığınız olumsuz davranışlar, çocuğunun o besine tadına dahi bakmadan tepki göstermesine neden olabilir. Çocuklarınıza yemek yedirmek adına besinleri ödül, keyif veya ceza aracı olarak kullanmayın, baskıcı davranmamaya çalışın yoksa uyarınız sağlıksız yiyeceklerin çekiciliklerini arttırmaktan başka bir işe yaramaz. 

EN DEĞERLİ BESİN: UYKU

Özellikle okula giden öğrencilerin uykusuzluk, dikkat dağınıklığı, unutkanlık gibi sorunlar yaşamaması ve beyin fonksiyonlarının dinç bir şekilde çalışması için 7-8 saat kaliteli bir uyku uyumaları gerekmektedir. Yeterli ve kaliteli bir uyku iştah düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarının da düzenli salgılanmasını sağlayacaktır.

DOĞRU BESLENME ALIŞKANLIĞI KAZANDIRIN 

Doğru beslenen ve beslenme konusunda bilinçli olan bir yeni nesil yetiştirebilmek için, hayatlarının ilk yıllarından itibaren çocuklarınızın doğru beslenme alışkanlıkları kazanması adına doğru adımlar atmak gerekir. Bu yüzden bilinçlenerek çocuklarımıza ihtiyaç duydukları olan besinleri ihtiyaçları olan miktarda vermek çok önemlidir. “Sağlam kafa sağlam vücutta, sağlam vücut ise sağlam beslenme alışkanlığından geçer”
Değerli çocuklarınız için sağlıklı ve başarılı bir okul dönemi diliyorum.. 

Turuncu Dergi / Özel